quinta-feira, 30 de outubro de 2014

Cross Fit: Uma reflexão











Eu como especialista, não no Cross-Fit, mas no treino, quer ele seja desportivo ou com outros fins (saúde, estéticos, etc), e na investigação científica, principalmente relacionada com o Treino de Força vou dar a minha humilde opinião sobre esta Modalidade Desportiva.

Eu gosto deste Desporto, nomeadamente o uso  do treino de alta intensidade! Gosto, igualmente, usar como metodologia de treino, para determinados objetivos, a conjugação do treino de força com o treino intervalado! Gosto do uso de materiais tais como barras, bolas medicinais, Kettlebells, pesos livres, pneus, etc. Contudo, e como tudo que é feito para se ganhar dinheiro rápido (fique claro que também gosto de ganhar dinheiro, só que tenho um princípio de formador, e moral, que me leva a não o ganhar a qualquer custo), é colocado o marketing por trás destas modalidades e modas que destrocem por completo os possíveis benefícios desta modalidade desportiva, querendo considerá-la, a todo o custo, uma metodologia de treino, e para o efeito, produzindo afirmações com grandes imprecisões.

Vamos então a três imprecisões afirmadas por muitos :

1ª - Quando dizem que é um treino que usa exercícios funcionais! Eu questiono: O que é um exercício funcional? Embora perceba o que querem dizer, funcionais são todos os exercícios que têm uma função sejam ela qual for! Ou que funcione! Então um supino reto pode ser considerado também um exercício funcional, quando o objetivo é o desenvolvimento da porção esternal do peitoral maior, por ex.? Mas este assunto levaria a muitas outras discussões.

2ª - O Cross Fit utiliza movimentos naturais que estão no nosso ADN!

Nós não nascemos e começamos logo a andar como outros mamíferos! Temos alguns movimentos que suportam as nossas necessidades básicas, mas julgo não ser esses que os entendidos chamam de movimentos naturais usados no Cross-Fit! É necessário para andar, correr, sentar, subir arvores, etc. uma aprendizagem motora e uma maturação do nosso sistema nervoso! As vivências e o meio ambiente é que estimulam a nossa capacidade de fazer esses movimentos mais complexos e não o nosso ADN!

3ª - O Cross-Fit é uma metodologia de Treino!

Ver o Cross-Fit como metodologia de Treino, coloca a descoberto algumas das suas  debilidades. Como eu já afirmei, por várias vezes, quem quer difundir esta modalidade, tem que ter cuidado com que afirma e como afirma. Custa-me ver o Cross-Fit rodeado por um marketing agressivo e vulgarizado descendo ao nível dos Body training systems! Enquanto uma defesa apaixonada do Cross-Fit, eu compreenda, e até aceito, pois a paixão é um sentimento irracional e de difícil de explicação, o marketing selvagem e sem princípios, não o aceito e acho deplorável.  Em que a favor da moda e do marketing é esquecido os princípios do treino!

 Não é qualquer indivíduo que pode começar a efetuar Cross-Fit! Existe a necessidade de se efetuar uma adaptação muscular, articular, tendinosa e cardiorespiratória ao exercício físico antes de se iniciar no Cross-Fit! Se não depois vêm as lesões e a inatividade, que nós os profissionais do exercício físico e saúde queremos tanto combater! 
Qualquer treino só é efetivo se a metodologia utilizada for apropriada! É preciso ter em conta os princípios gerais do treino: Biológicos, Metodológicos e Pedagógicos! Embora a diversidade e a mudança de estimulo, (muito defendida no Cross-Fit e bem), faça parte de um princípio metodológico do treino, mas não é o único! Todos devem ser salvaguardados!

 A realidade é que a maioria dos profissionais utiliza unicamente todos os dias uma variedade de movimentos retirados do powerlifting e do Levantamento do peso Olímpico e movimentos gímnicos, numa metodologia em que essas tarefas tem que ser realizadas no menor tempo possível, normalmente em estados de fadiga. Se observamos bem os WODs, os movimentos usados solicitam quase sempre os mesmos grupos musculares e são efetuados em potência. Tal como constatado por um estudo de Smith et al (2013) (LinK) onde existe uma tendência, tal como o treino é idealizado, em provocar lesão. Pois, 16% da amostra não concluiu o programa de treino, que não era tão longo quanto isso (10 semanas). A fadiga central e periférica, provocada por este tipo de treino, pode potenciar, em pessoas mal treinadas, mesmo naqueles bem treinados, que não fazem equilíbrio muscular, lesões musculares e articulares na realização dos movimentos balísticos e explosivos. A repetição constante dos mesmos gestos, levam a desequilíbrios musculares e consequentes lesões por excesso de uso.

Por sua vez se for visto como modalidade Desportiva, não me tenho nada a opor e até acho um desporto atrativo. Na competição o objetivo é vencer. Contudo, muitos se esquecem que para vencer é necessário uma preparação desportiva . Antes de chegar ao período competitivo, tem-se o período preparatório Geral e o período preparatório específico. No período preparatório geral o objetivo é dar bases ("alicerces") ao organismo para os desafios que lhes vão ser propostos, principalmente os do treino para a competição. Portanto nessa fase deve-se efetuar uma adaptação articular, muscular, tendinosa e cardiorespiratória ao treino. No período preparatório específico, ensinar e desenvolver as bases da modalidade (aprender a efetuar as técnicas dos levantamentos de peso, os gestos gímnicos e afins que vai ser solicitado na competição e aumentar a performance nessas atividades). Por fim, no período competitivo desenvolver e preparar os atletas para chegarem à competição na sua melhor forma desportiva. Portanto, para ser especialista deste Desporto, tal como dos outros, têm-se que ter conhecimento de Treino Desportivo, Fisiologia, Biomecânica, Cinesiologia, prevenção de lesões e psicologia. Não me parece que conhecer o principio da variabilidade e deixar de parte o do tempo ótimo de descanso, da progressão da carga e do planeamento, bem como todos os princípios biológicos, metodológicos e pedagógicos do treino desportivo, seja uma boa opção para quem quer ser treinador desta modalidade. Ainda dentro dos princípios do treino é importante salientar a necessidade do equilíbrio entre os exercícios e os grupos musculares solicitados! Não é só puxar cordas, saltar para cima de bancos, sprintar, efetuar elevações e exercícios tradicionais do levantamento de peso Olímpico e Powerlifting sem uma ordem e sem critério! Esse procedimento, mais uma vez refiro, vai provocar desequilíbrios musculares que vão ser prejudiciais ao atleta quer na sua saúde quer na sua performance!


Deixando estas imprecisões de lado, é de salutar que haja a procura de suporte científico, relacionado com o Cross-Fit, por alguns investigadores e saliento os autores do artigo anteriormente referido e espero eu próprio e outros pesquisadores lhes sigam os passos. Contudo, gostaria igualmente analisar melhor o estudo the Smith et al. Este revela que existe um aumento do VO2max com o treino de alta intensidade. Esse é um aspecto já reconhecido pela ciência. O treino de alta intensidade e intervalado é superior no aumento do VO2max do que o treino continuo e de moderada intensidade. 

Portanto, julgo que uma das falhas do estudo é a falta de um grupo de controle ou que executasse outra metodologia de treino, ou modalidade, que também tenha como objetivo o desenvolvimento dessa variável. Igualmente, quanto à perca de massa gorda, a inexistência desse grupo ou grupos de comparação é uma das limitações do estudo. Outra limitação quanto à composição corporal é o método de avaliação que não é o mais apropriado e fiável. Estudos futuros deviam utilizar o DEXA. Igualmente, embora no estudo diga que os sujeitos efetuavam a dieta paleo antes e durante o estudo, essa dieta não está bem definida e, igualmente, se já a faziam antes. Portanto, ficamos sem saber se a redução na percentagem de gordura corporal tem haver com a dieta, com o treino ou com a combinação de ambos.

Para finalizar, embora haja muito mais para dizer, parece que eu sou contra o Cross-Fit. Mas não, eu adoro o Cross-Fit, acho uma modalidade interessante e motivadora, embora não a considere uma metodologia de treino. Detesto sim os impostores do exercício físico, que para ganharem mais uns trocados, não olham a meios para atingirem os fins. Atenção não estou a chamar impostores a todos os professionais que intervêm no CrossFit!! É somente para aqueles que a carapuça serviu!!

Fica uma sugestão, porquê que em vez de se fazer WOD diários não se faz uma competição semanal!

Cross-FIT, SIM!!!! Mas com CIÊNCIA E PRINCÍPIOS!!!!!!


domingo, 20 de abril de 2014

Segurança no Kaatsu Training













O treino com restrição de fluxo sanguíneo tem sido alvo de grande interesse por parte da comunidade científica e pelos praticantes de exercício físico que pretendem obter níveis de hipertrofia significativos com o uso de baixas cargas. Com a utilização deste método são observados aumentos da massa muscular, significativos, num espaço curto de tempo (1 mês). Devido a esse efeito, existe um aumento de popularidade do uso deste método em Academias e Health-Clubs. Contudo, e por vezes de forma irresponsável, muitos dos profissionais e não profissionais aplicam-no sem ter a consciência dos possíveis riscos advindos da aplicação sem método e conhecimento.

Na literatura científica os estudos apresentam metodologias diversas quanto à pressão utilizada nos garrotes, o largura dos garrotes, o tempo em que a restrição é efetuada, a carga utilizada, entre outros. Não havendo um consenso de qual a mais segura e eficaz. Outro do aspecto, é que ainda não se sabe, de uma forma clara, qual o processo pelo qual este método proporciona aumentos de hipertrofia muscular. Se é por restrição do fluxo sanguíneo, se é por diminuição do retorno venoso ou se por ambos. Um aspecto é claro, que com o uso deste método existe: i) um aumento do stress metabólico, que proporciona uma estimulação hormonal que por sua vez provoca um ambiente anabólico favorável; ii) e uma estimulação da mechanistic Target rapamycin (MTOR) por aumento da pressão intra fibra musculares. Estes dois fatores proporcionam um potencial hipertrófico considerável.
Contudo, ainda é pouco claro se existe efeitos negativos com a utilização deste método. Uma das minhas preocupações têm haver com o grau de pressão que é utilizado nos garrotes. Pois, não existe ainda nenhum método prático de medição do grau de oclusão. Mesmo com o uso das diversas fórmulas indicadas na literatura, diferenças na morfologia dos membros superiores e inferiores e da qualidade dos vasos sanguíneos entre indivíduos, parece de todo especulativo e pouco preciso afirmar que a pressão que se está a usar no garrote é a adequada para aquele sujeito.



Um dos aspetos que me preocupa, e a principal razão deste post, é os possíveis riscos vasculares do uso deste método. A restrição do fluxo sanguíneo provoca uma hiperemia após a libertação do garrote podendo libertar um coágulo sanguíneo que pode ocasionar um AVC ou um enfarte do miocárdio. Tendo em conta estes riscos Nakajima et al. (2011), apresentam aspetos a ter em conta a quando o uso do treino com restrição vascular. Estes autores apresentam uma escala em que quanto maior o valor maior é o risco de utilização deste método (ver fig.1).





                Figura 1 - Escala de risco de utilização do método de restrição vascular 


Na fig 2 também podemos ver as diretrizes de condução de um treino seguro e eficaz de restrição vascular.




Figura 2 - princípios a ter em conta na execução do método de restrição do fluxo sanguíneo 

Os pontos que me chamaram mais à atenção foram: i) o não uso deste método de treino em sujeitos que tenham tendência ou possuem problemas vasculares; ii) e não usar os torniquetes com pressão mais de 15 minutos nos membros superiores e mais de 20 minutos nos inferiores. Portanto, este método não é para todos e a oclusão não deve ser efetuada por tempo prolongada, ou seja, durante todo o treino.




Em conclusão, este método é eficaz contudo deve-se ter em conta o principio da individualidade biológica de cada sujeito e deve ser usado sempre de uma forma conservadora.



Referências
Nakajima, T, Morita, T, Sato, Y. Key considerations when conducting kaatsu training. Int. J. Kaatsu Training Res. 2011; 7:1-6